Beslenme
Seçeceğiniz besi tarzı sağlığınız için büyük önem taşır . Akıllı bir rejim sayesinde kendinizi daha iyi daha kuvvetli hissedersiniz ve bazı hastalıklardan korunursunuz . Zira kalp hastalığı , kanser , şeker ve karaciğer hastalığı , beyin damar hastalığı ve diğer bazı hastalıklar yediklerimizden etkilenir
Günde en fazla yenilen ekmek , pilav ve makarna gibi unlu besinlerdir. Fakat bunların çok yağlı olanları örneğin bol yağlı pilav , makarna ve yağ , peynir ve kaymakla hazırlanmış pideler seyrek olarak arada sırada yenmelidir .
İkinci sırada sebze ve meyveler gelir . Mümkün olduğu kadar bol yenmelidir . Birçok vitamin ve luzumlu mineraller bunlardan gelir . Fakat bu sebzeleri hazırlarken bol yağ , et ve sos ve tuz kullanırsanız önerilerin dışına çıkmış olursunuz .
Et , piliç ,balık ve yumurtaya gelince : etin mümkün olduğu kadar az yağlısını seçin ve şunuda unutmayın ki en yağsız tanıdığınız et parçasında bile oldukça çok yağ vardır . Piliç ve balık ete tercih edilmelidir . Haftada yenmesi önerilen yumurta adedi 2-3 tanedir . Bazen 70 yaşındaki bir şahsa rastlasanız , ben bütün hayatımca her gün 3-4 yumurta yedim bir şey olmadı der . Ailevi kalıtım bakımından , kolesterol bakımından o şanslı çıkmıştır . İstisnalar sizi etkilememelidir . Piliç ve bağlı tercih edin dedik ama ızgara ile hazırlanmış piliç ve balık tağda kızartılmış olanlardan daha sağlıklıdır .
Süt , yoğurt ve peynir : Tam yağlı süt veya yoğurt yahut peynir önerilmiyor . İleri memleketlerde yağı çok azaltılmış süt ve yoğurt hatta yağı tamamiyle alınmış süt tercih edilmektedir . Bizde kızarız ” ah şu köşedeki bakkal yağsız , kötü peynir verdi”.diye belki o hayırsız bakkal bizim sağlığımıza iyilikte bulunuyor .
Yağlar ve tatlılar : az yenmeli ve doymamış ( unsaturated ) yağlar tercih edilmelidir yağlar tercih edilmelidir .Yağlara aşağıda daha ayrıntı vereceğiz .
Ana beslenme maddeleri :
Protein : Vücudumuza hücreleri yapan hücrelerin önemli bir maddesidir . Hücrelerin gelişip büyümesi için luzumludur . Hormonları ve vucudumuzu koruyan bileşimleri yaparlar , bize enerji verirler . Et , balık ,piliç , süt ve ayrıca kuru fasulye , bezelye , mercimek , yumurta proteinden zengindir Fakat şunuçok önemlidir : eğer çok fazla protein alınırsa bu proteinler vücudumuzda yağlara çevrilebilir
Yağlar : Yağlar bize en fazla kaloriyi veren besindir . Vücudumuza luzumlu olan yağ asitleri verilir . Burada doymuş ve doymamış yağları açıklamalıyız .
Doymuş yağlar etde, süt ve süt mamülerinde ve Hindistan cevizi gibi bitkilerde bulunur . Kanda kolesterolü yükseltmezler . Doymamış yağlar aynı kaloriyi verirler fakat kolesterolü yükseltilir .Genellikle bitkilerde yağlardır .Doymamış yağlar iki gruba ayrılır : Mono : zeytin yağı ve Canola yağı ( buğdaygillerden bir bitki ) Poli : ayçiçeği , mısır ve soya fasulyası yağı .Her ikisi de total kolesterolü azaltır .Kolesterolün bilhassa kötü olanı ( LDL) azalmakdadır .Fakat poli olanlar yani ayçiçeği , mısırözü yağları çok kullanılırsa iyi kolesterolü de ( HDL ) azaltabilir .Hatırlıyorsunuz , kötü kolesterol damarları tıkayan kolesterol .Bu tıkanmaya Aterosklerosis deniyor . İyi kolesterol kötü kolesterolün damarları kapatmasına mani oluyor . Kolseterol bakımından en kötü bitkisel yağlardan biri Hindistan cevizi yağıdır . Birçok ülkelerde olduğu gibi bizde de bir çok yiyecek paketi üzerinde o beside ne kadar yağ , protein , şeker ve sodyum ( tuz ) var ve kaç kalori veriyor yazılır .100 kaloriye 3 gram yağ veren besi yağ bakımından iyi besidir. Günlük kalori ihtiyacınızı kilonuzu 30 ile çarpmakla bulabilirsiniz . 60 kilo geliyorsanız günde 1800 kaloriye ihtiyacınız var . 100 kalori için 3 gram yağ iyi dedik . 1800 / 30 = 60 gram yağ önerilen miktar . Doktor sen benim pilavımı yemişsin derseniz o zaman pilavı seyrek yapın .
Karbonhidrat / Şeker : Meyva , sebze ve buğdaygillerde bulunur . Vücut enerjisini en iyi sağlayan besi maddesidir .Basit ve kompleks olarak ikiye ayrılır. Basit şekerler adi şeker ,bal ve meyva şekerleridir. Kompleks şekerler unlu besilerde ( ekmek ,makarna ,kuru fasulye cinsleri ,prinç ve patates ) olan şekerlerdir .
Hemen hepimiz tatlıları çok sevdiğimiz için onları bol yeriz yoksa şekerin dişleri çürütmekten başka bir zararı yoktur . Suni tatlandırıcılardan Aspartame fazla olmamak şartı ile her gün kullanılabilir .
Lifler : Beslenmeden bahsederken lifleri de anlatmak gereklidir .Lifler sindirilememekle bereaber barsak haraketlerini düzenlemek ,kanser de dahil bazı barsak hastalıklarını önlemek gibi faydalı rolleri vardır. Sebze ,meyva ,buğdaygillerde kuru sebzelerde bol miktarda bulunur .
Demir yetmezliği :
Devamlı rejim yapan bir kadın hem yeterli miktar demir almayabilir ve hem de C vitamini eksikliği yüzünden demir vücuda absorbe edilememektedir .Ayrıca ay halleri çok fazla olanların demire ihtiyacı vardır .Bu her iki grup da kansızlık muayenesi yaptırmalı ve gerekiyorsa demir ve vitamin tabletleri almalıdırlar .
Gebe kadınlar için hazırlanmış vitamin tabletlerinde gerekli miktar demir de vardır . Bebeğini emziren kadınlar veya ameliyata hazırlanan veyahut ameliyat geçirmiş olanlar da demir ve vitamin almalıdırlar
Kansızlık ( Anemi ):
Kandaki kırmızı yuvarlarda veya onların taşıdıkları hemoglobinde bir azalma olursa buna kasızlık diyoruz .Bu durumda dokulara yeterli miktarda oksijen gitmiyor demektir.
Kansızlık ya kan kaybından veya dışarıdan besi ile aldığımız demirin yetersiz miktarda olmasındandır.
Kadınların ya kan kansızlığa uğradıkları en sık nedenlerinden biri ay hallerinde çok kan kaybetmemelidir. Az miktarda fakat devamlı barsak kanamaları yorgunluk hissi ve baş dönmesi ortaya çıkıncaya kadar bir araz vermeyebilir. Yüz derisinde solma, nefessizlik ve hızlı kalp çarpması diğer arazlardır.
Kan sayımı ve kanda demir miktarının tayini tanıya yardım eder.
Tedavi kansızlığın nedenine göre değişecektir. Yaşlı bir kimsede barsakta ve midede bir kanama olmadığıdan emin olmak lazımdır ( Kanser ? ! )
Ay hallerindeki fazla kanama ilaçla tedavi edilebilir .Demir yetmezliği anamisinde demir preparatları tedaviyi sağlar.
Genç kızların besi rejimi nasıl olmalı :
Genel olarak tek bir besi çok yenmemek şartı ile ölçülü olarak herşey yiyebilirler.Ancak kalsiyum ve demir alımına çok önem vermeleri gereklidir. Zira genç iken kuvvetli ve sağlam kemik yapısı için kalsiyum büyük önem taşır. Önerilen günlük miktar 1200garm kalsiyumdur. Şunu da hatırlatalım ki yağsız süt ve yoğurtta yağlı süt v eve yoğurt kadar kalsiyum vardır.Fazla yağdan çekinen bir kimse kalsiyum için yağsız süt ve yoğurt kullanabilir. Kalsiyum tabletlerin alımı mide için zor olabilir,mide antiasit tabletlerindeki kalsiyuma mide daha iyi tahammül eder. O nedenle kalsiyum tableti almakta zorluk çekiyorsanız içinde kalsiyum olan mide antiasit tabletlerini tercih edebilirsiniz.
Genç kızlarda bilhassa ay hali görmeye başladıktan sonra kansızlık görülmektedir.Yenilen besilerden doğru beslenme alınıyorsa luzumlu demir temin edilebilir. Et ,bazı deniz ürünleri ,pişmiş kuru fasülye çeşitleri, bezelye ve mercimek, sebzelerden ıspanak, kabuğu ile pişmiş patates, ve bakla demirden zengindirler. Besiden demir alınmayacak durumlarda demir ve vitamin hapları almakta mümkündür .
Yaşı ilerlemiş olanlarda besi nasıl olmalı :
Bu grup kimselerde sorun daha başkadır .Çoğu yaşlı olan iştah kaybı ve diğer nedenlerle kendileri için gerekli mineralleri ve vitaminleri alamazlar . Örneğin B 12 ve folik asit vitaminleri sinir ve beyin hücrelerinin sağlığı için çok önemlidir. Kalsiyum ve D vitamini kemikler için gereklidir.C vitamini kalsiyum ve demirin barsaktan vücuda girişine yardım eder. ( vitaminlere ve minerallere bak.)
İştahı kesilmiş ve sıkıntısı olan yaşlı bir kimseye en iyi öneri ekzersizdir.Her gün açık havada yürüyüşe çıkmak, hava müsait değilse evde ekzersizler maddeten ve ruhen fayda sağlar . Günde 6-7 bardak su içmeyi de unutmayın .
Kanser ve besi :
Yapılan bir çok çalışmalar yediklerimizle kanser oluşumu arasında ilişki bulmaktadır. Bunlardan en belli olanı bol lifli besilerin ( sebze, meyva ve buğdaygiller gibi ) kalın barsak kanserini önleyici olduğu bulgusudur .Buna karşılık az lifli besi alanlarda kolon ( kalın barsak ) kanseri daha sık görülüyor.
Diğer kanser önleyici olan ve antioksidan denilen ve yine sebze ve meyvalarda bulunan A,C,E ve beta karoten vitaminlerden son yıllarda çok bahsedilmektedir ( vitaminlere bak ) bu vitaminler hücre içindeki kalıtım maddelerine zarar verecek olan moleküllerin yapımını yavaşlatıyor.Aksi halde bu moleküller hücredeki genlerin uyumlu geliştirici etkisini bozuyor ve buna bağlı olarak bu hücreler kontrol edilemiyecek hızda çoğalarak tümörleri ( urları ) oluşturuyor.
Yağ ve kanser ilişkisi de belli olanlardan .Kolon kanserinde bu ilişki bilhassa anlaşıldı. Yağlar barsakta polip oluşumuna yardım ediyor ve bu polipler ileride kansere değişebiliyor .Yağlar arasında en zararlı olanlar etteki, tereyağ ve peynirdeki yağları ve hindistan cevizi yağları .Meme kanserinin nedeni bilinmemekle beraber katılım faktörleri yanında alınan besinin de rol oynadığı inancı var . Fazla yağlı yiyenlerde şişmanlık artıyordu. Şişman kadınlarda ve ölüm normal ağırlıktaki kadınlara oranla daha yüksek . Şişman kadınlarda en çok görülen kanserler meme, yumurtalık ve safra kesesi kanserleri.
Alkol de hücrelerdeki kalıtım maddelerine zarar vererek kanser riskini arttırıyor. Bunlardan en belli olanı karaciğer kanseridir. Alkol aynı zamanda bilhassa sigara ile beraber olursa, ağız, gırtlakve esophagus ( yemek borusu ) kanserleri riskini de arttırıyor.
Besi konusunu bitirmeden evvel şu birkaç hususa da temas edelim :
Şuursuzca yemek yiyor dediğimiz kimseler vardır. Nedeninin kontrol edilmeyen bir içgüdü ile ve stress, sıkıntı yüzünden olduğu inancı var . Belkide bu stress, bu sıkıntıların tedavisi bu impalsif yemeyi de önleyebilir.
Diğer üstünde durulacak konu son yıllarda artan dışarıda yemek yemek konusu. Dışarıda lokantalarda yediğimiz ” aman şu restoranda ne nefis yemekler yapılıyor ” dediğimiz yemeklerin çoğu bol yağlı, soslu, salçalı ve tuzlu yemeklerdir ” Eh doktor hiç mi dışarı gidip yemek yemeyelim “derseniz, arada bir yapabiliyorsanız buyrun, afiyet olsun, ama sık gitmeyin . Sonra dışarıda yemek yemek demek ille ağır yağlı kızartma yemek değildir . Adeta dışarıda yemek sanatı diyeceğim . Bazı şeyler ekarte edebiliriz. Kızartma ordövler yerine basit mezeler ve salatayı tercih edin . Hemen masaya oturunca koşturulan ve büyüteç ile görülecek kadar küçük olan tereyağ parçalarını red edin. Hem pahalı ve hem de zaten bitmeden kaçırılan bu nesneyi evimize öğle veya akşam yemeğinde yemeyiz ki ! Tatlıyı da ölçülü yiyin. Eskiden Beyazıt ̀ da tepsi ile baklava yemek yarışı yapılırdı, siz öyle bir yarışta değilsiniz. Ama benim gibi kışın güllaç tatlısını ve her mevsimde tulumba tatlısını severseniz arada bir ölçüyü kaçırırsanız sizinle kavga edemem.